Det bedste proteinpulver – din guide

Styrketræning og fitness-branchen har aldrig været så populær, som den er nu, og folk tilbringer et utal af timer i det lokale træningscenter, hvor de lægger et imponerende stykke arbejde for at nå drømmekroppen. Iblandt disse hårdtarbejdende fitness-entusiaster ser man et stigende antal med en såkaldt ’shaker’ i hånden, som de drikker flittigt af i løbet af træningen.

I indgangspartiet ser man tilsvarende et line-up af automater med en række forskellige produkter, som fungerer som et kosttilskud og supplement til den hårde træning. Montren indeholder typisk alt fra energidrik over kreatin, proteindrikke, proteinbarer og poser med proteinpulver. Og det er alle typer mennesker, der benytter sig af det – såvel motionister som eliteatleter. Nogle benytter det som et essentielt led i træningen og for at restituere bedre, mens andre benytter det som et sundere alternativ til en post-træningssnack.

Ét er sikkert: Ved brug af proteinpulveret får man et større tilskud af protein, end man ellers ville have fået. Men brugen og tilgængeligheden af de mange produkter rejser en række spørgsmål. Hvad er proteinpulver? Hvad gør det? Hvilken slags skal jeg vælge? Har jeg brug for det? Hvordan skal jeg tage det? Spørgsmålene er mange og svarene er endnu flere, men det kan utvivlsomt svare sig at sætte sig ind i dem for at få det optimale udbytte af sin træning og sine kosttilskud.

Hvad er proteinpulver og hvad gør det?

Når man træner, ødelægger man faktisk adskillige små muskelfibre i musklerne, og når man restituerer, heler de små ødelæggelser. Når de heler, danner de en slags reparationsvæv, som gør de enkelte muskelfibre stærkere og større, og på den måde bliver musklerne også stærkere og større. Dette betyder altså, at musklerne i princippet bliver nedbrudt, mens man træner.

Det er først, når man restituerer, at musklerne vokser og styrkes. Netop derfor er denne restitutionsfase helt essentiel for resultaterne af træningen, og her kommer proteinpulver ind i billedet. Proteinet hjælper nemlig til at genopbygge de ødelagte musikfibre og bidrager således til en hurtigere restitution. På den måde bliver man hurtigere klar til et nyt træningspas, fordi musklernes restitution fremmes. Det er imidlertid vigtigt at huske, at proteinpulver er et kosttilskud og aldrig bør træde i stedet for en varieret kost.

Proteinpulveret kan benyttes på et utal af forskellige måder, og det er nærmest blevet en videnskab at finde på nye måder at benytte det på, ligesom der hele tiden dukker nye, spændende opskrifter op på diverse blogs og sociale medier. Proteinpulver er dog ikke ”bare” proteinpulver, selvom de forskellige opskrifter blot foreskriver eksempelvis ”50 gram proteinpulver med chokoladesmag”. Der findes nemlig mange forskellige slags, og det er relevant at kende de forskellige fordele og ulemper, så man kan vælge den rigtige slags ud fra ens behov.

Hvilket proteinpulver bør man vælge og hvorfor?

Der findes adskillige forskellige slags proteinpulver, og iblandt dem er de mest populære fremstillet af whey-, kasein-, æg- og sojaprotein. Man kan ikke entydigt sige, hvilket proteinpulver der er det bedste, da det afhænger af mange faktorer. Det afhænger af faktorer som økonomi, behov, allergier, træningstype etc., og det kræver i hvert enkeltstående tilfælde en vurdering af de forskellige proteinkilder.

Whey-protein er udvundet af mælk, og er et meget populært produkt. Proteinet er meget hurtigt at optage, og det er derfor rigtig godt at indtage før, under eller lige efter træning. Desuden er whey-pulveret typisk det billigste at anskaffe sig.

Kasein-protein er også udvundet af mælk, men optages markant langsommere end whey-proteinet. Det er derfor ideelt at indtage det umiddelbart før sengetid, da kroppen kan optage det i løbet af natten. Ulempen ved whey- og kasein-protein er, at det er udvundet af mælk og derfor ikke egner sig til laktoseallergikere, som må ty til andre, desværre ofte lidt dyrere produkter.

Æggeprotein er udvundet af æggehvider og indeholder flere vigtige aminosyrer, vitaminer og mineraler end whey- og kasein-proteinet. Æggeproteinet er dyrere end de andre, men er også et produkt af meget høj kvalitet. Ligesom der findes folk med allergi over for mælk, findes der også æggeallergikere, som bør ty til andre produkter. Hvis man er allergisk over for både mælk og æg, er sojaprotein et enestående alternativ.

Sojaprotein er nemlig en proteinkilde, der indeholder alle nødvendige aminosyrer, ligesom det er det eneste produkt, der egner sig til veganere. Umiddelbart er sojaproteinet det oplagte valg, men der er tvivl om, hvorvidt mennesket har gavn af at få tilført endnu mere soja, end det allerede er tilfældet igennem den daglige kost.

Baseret på ovenstående giver det altså sig selv, at man bør tage hensyn til eventuelle allergier, men i høj grad også bør tage hensyn til, hvordan man ønsker at benytte pulveret. Ønsker man nogle hurtigt optagelige proteiner før, under eller efter træning, og tåler man mælk, er whey-proteinet det foretrukne valg, da det er billigt og dækker behovet.

Ligeledes er whey det anbefalede valg, hvis man søger et produkt til madlavning i forbindelse med for eksempel smoothies eller proteinholdigt bagværk. Ønsker man imidlertid et langsommere optageligt produkt, er kasein-protein det oplagte valg, da det kun er en anelse dyrere, men i langt højere grad dækker det behov end whey-protein gør.

Er økonomien ikke et problem, er det oplagt at overveje ægge- eller sojaprotein, da det som sagt indeholder en lang række vitaminer, mineraler og aminosyrer, som styrker blandt andet knogler og immunforsvar, hvilket er essentielt i forbindelse med regelmæssig hård træning.

Den ene type proteinpulver er altså ikke entydigt bedre end den anden, da de har forskellige fordele og ulemper. Når man har vurderet de fordele og ulemper nøje og udvalgt sig sin foretrukne type, rejser der sig en række nye spørgsmål, eksempelvis: Er der forskel på de forskellige mærker og er alle mærker lige gode?

Er alt proteinpulver lige godt?

Når man har valgt sin foretrukne type proteinpulver, er man stadig ikke helt færdig med at beslutte sig. Vælger man whey- eller kasein-protein, kommer produkterne nemlig i forskellige koncentrationsgrader, som indeholder fra omkring 30 til 90 % protein.

Jo lavere proteinindholdet er, jo højere er indholdet af kulhydrat og fedt. Ønsker man en endnu højere koncentration af protein, kan man købe såkaldte isolat-produkter, som typisk indeholder fra 91% protein og dermed en meget lille mængde kulhydrat og fedt. Isolat-produkterne er grundet deres høje koncentration af protein dyrere end koncentrat-produkterne, og de egner sig derfor bedre til eliteudøvere eller motionister, der går meget op i et begrænset indtag af kulhydrat og fedt.

For alle, der benytter proteinpulver, er det vigtigt at vide, at der findes forskellige typer, men endnu vigtigere er det at vide, at produkterne sælges i meget varierende kvalitet. Særligt som eliteidrætsudøver kan det være fatalt at anskaffe sig et produkt af lav kvalitet. Ikke alene risikerer man at få en lavere koncentration af protein. Man løber i høj grad også risikoen for, at der er reststoffer af anabolske steroider, som atleten først opdager i forbindelse med en eventuel dopingtest.

Er resultatet positivt, får atleten karantæne fra sin sport i adskillige år, da det er den enkelt udøvers ansvar, at han eller hun indtager rene kosttilskud. Derfor anbefales det på det kraftigste, at man kun benytter proteintilskud, der er produceret i Danmark, for at man får den fulde sikkerhed og glæde af produktet.