Kreatin – hvad er det og hvordan fungerer en kreatin kur?

Fitnessbølgen er skyllet ind over landet og har efterladt landet med en seriøs grad af fitness-feber. Dillen har bidt sig fast, og den lader ikke til at have i sinde at slippe sit tag i danskerne, der til gengæld virker sundere end nogensinde før – i hvert fald når man anskuer sundhed ud fra en fysisk aktivitet- og motionsvinkel.

Fitness-kæderne har sjældent oplevet mere gunstige tider, og der dukker  nye fitnesscentre op på gadehjørner næsten, uanset hvor man kigger hen. Og det er alle typer, der tilbringer timer i centrene. Det er den 72-årige kvinde med rygproblemer, som ønsker at tage sagen i egen hånd. Det er den unge buttede pige på løbebåndet, som ønsker at tabe sig. Det er den slanke pige, som ønsker at stramme op og arbejder hårdt på stepmaskinen. Det er også den splejsede fyr, som har besluttet sig for at bygge lidt muskler på og går i skarp sommertræning. Det er den ambitiøse bodybuilder, som arbejder målrettet på sin figur. Det er idrætsudøverne, som både i og uden for sæsonen supplerer deres idræt med styrketræning eller konditionstræning. Derudover er det også de motionister, der tvinger sig selv hen i centret, fordi tidens trend dikterer det. De og mange flere typer kan ses i det lokale center, hvor de arbejder for sagen.

Kosttilskud

Med fitness-entusiasmen har der også åbnet sig en verden af kosttilskud. En verden, som selv eksperter kan have svært ved at overskue: proteinpulver, proteinshakes, proteinbarer, energidrikke, vitamindrikke, vitamintabletter, nærende olier, kreatin, aminosyrer, måltidserstatninger, fedtforbrændere og meget, meget mere.

Det lokale fitnesscenter rummer som regel et større eller mindre udvalg af ovenstående, mens internettet mildest talt emmer af muligheder for at erhverve sig kosttilskud i massevis. Nogle kosttilskud er blot et kommercielt opspind, mens andre, hvis de bliver indtaget og doseret korrekt, kan have en yderst gavnlig effekt på træningen.

Kreatin er et eksempel på et sådant kosttilskud, som kan have en særdeles ønskværdig effekt, hvis indtaget korrekt i forhold til træning, men som faktisk også synes at have en effekt, selv uden en kombination med træning.

Er kreatin ikke bare et andet navn for proteinpulver?

Der er opstået en fejlagtig opfattelse af, at det eneste, man har brug for som supplement til træning, er proteiner. Og det er helt rigtigt, at proteiner er et essentielt kosttilskud i forbindelse med hård træning. Når man træner, og særligt, når man træner hårdt, ødelægger man så at sige sine muskler. Man river de små fibre i musklerne over eller flosser dem, og mens man restituerer heler muskelfibrene og danner et reparationsvæv, hvilket gør, at musklerne bliver større og stærkere.

Proteiner er meget vigtige for denne restitutionsfase, hvis man træner særdeles hårdt, eller har endnu et træningspas inden for 24 timer. Ofte får man dækket sit proteinbehov gennem en varieret kost, men som alternativ kan man hjælpe behovet og dermed restitutionen ved at indtage en større mængde protein gennem proteinpulver eller andre proteinprodukter. Ved hård træning er proteiner imidlertid ikke det eneste kosttilskud, man bør overveje. Andre produkter som eksempelvis omega-olie er gavnligt for knogler og led, mens aminosyrer hjælper musklerne med at restituere og præstere på ny.

Kreatin er et stof, som findes naturligt i kroppen. Det dannes af netop de essentielle ovennævnte aminosyrer, men findes også i de madvarer, vi indtager. Særligt kreatinholdige madvarer er fisk og kød, og herfra får man et naturligt tilskud af kreatin. Man kan imidlertid også tilføre kroppen tilskuddet på samme måde som med protein, igennem pulver eller igennem tabletter. Kreatin har imidlertid ikke samme effekt som proteinpulver, og det er derfor et kosttilskud, som man bør overveje at indtage ud over proteintilskud.

Hvordan virker kreatin?

Som sagt er kreatin et stof, der dannes af aminosyrer i vores kroppe. Kroppen har et naturligt indhold af kreatin, men ved hjælp af kosttilskuddet kan man øge niveauet og derigennem øge effekten af stoffet. Når man begynder at indtage det, kan man vælge to metoder for at få det optimale ud af kosttilskuddet. Den ene metode begynder med en loading-phase, hvor man indtager en meget stor mængde svarende til eksempelvis 0,3 gram pr. kg kropsvægt om dagen i op til 5 dage. På den måde giver man depoterne mulighed for at optage og få et maksimalt udbytte af tilskuddet, således at de bliver fyldt.

Derefter går man ned og tager den anbefalede dosis svarende til eksempelvis 0,03 g pr. kg kropsvægt for at vedligeholde niveauet. Den alternative metode er ganske simpelt, at man tager den anbefalede dosis på 0,03 gram pr. kg kropsvægt om dagen og stødt øger niveauet.

Efter 2-3 måneder bør man holde en pause på omkring en måned, da kroppen kan blive kreatinresistent, og derfor får man ikke længere noget udbytte af tilskuddet. Efter en måneds pause vil kroppen igen være klar til at optage kreatinen.

Dermed er det blotlagt, hvordan man indtager kreatin og får et højt niveau i kroppen, men hvordan virker stoffet så, og hvilken effekt kan det have. Lad os starte med effekten, som typisk kan ske på to måder. Dels kan det forbedre ens evne til at præstere maksimalt på kort tid, såkaldt eksplosivt eller anaerobt arbejde, dels kan det give større muskler i forbindelse med styrketræning.

Eksempelvis sportsudøvere som fodbold- eller håndboldspillere kan på denne måde se effekten af kosttilskuddet ved hurtigere spurter, højere spring, og hårdere spark eller kast. På den måde lader kreatinen altså ikke til at have en effekt på udholdenheden, altså det aerobe arbejde, men på kapaciteten under det eksplosive, anaerobe arbejde. Bodybuildere vil kunne opleve, at styrketræningen resulterer i muskelvækst i højere grad end uden brug af kreatin.

Men hvordan virker kreatinen så? Som sagt bliver kreatinen lagret i musklerne, og når kroppen under hårdt arbejde kræver en stor mængde energi, er kreatindepoterne fyldt og tilgængelige og tillader musklerne at arbejde eksplosivt. Det samme gælder for styrketræningen, hvor musklerne bruger kreatinen til at arbejde maximalt.

Har kreatin nogle bivirkninger?

Der høres af og til rygter om, at kreatin skulle give diverse bivirkninger som oppustethed, problemer med nyrerne og mavekramper, men videnskaben afviser det og kategoriserer det som påstande. Der er således lavet adskillige undersøgelser, der ikke giver grund til at antage, at gener som ovennævnte skulle kunne forbindes med kreatinindtaget.

Derfor kan man roligt indtage kreatin uden at bekymre sig om, om det skulle have nogle bivirkninger eller give ubehag. Til gengæld er det værd at vide, at man ofte oplever en vægtøgning i forbindelse med et påbegyndt kreatinindtag. Kreatinen binder nemlig vand i musklerne, og man vil derfor kunne opleve at tage et par kilo på, men det vil typisk ikke kunne ses, da det som sagt er aflejret som væske. Det er derfor anbefalet, at man fortsætter, selvom man skulle være en smule ærgerlig over at tage lidt kilo på, da det er en del af processen, der er nødvendig for at skabe resultaterne.

Nogle vil opleve den stigning i vægt og efterfølgende resultaterne, mens andre ikke vil opleve forøgelsen i vægt, men blot resultaterne. Enkelte vil imidlertid hverken opleve resultaterne eller vægtstigningen, da der findes en gruppe mennesker, som ikke reagerer på kreatin. Disse har formentlig et naturligt højt niveau af kreatin i kroppen, hvorfor depoter ikke kan optage mere i forbindelse med et tilskud af stoffet.

Kan alle have glæde af kreatin?

Som nævnt ovenfor findes der en begrænset skare, der ikke oplever bemærkelsesværdige resultater ved at indtage kreatintilskud. Dette er ikke ensbetydende med, at de ikke har gavn af stoffet. Det er snarere et udtryk for, at de har et naturligt højt niveau af kreatin i kroppen og derfor fra naturens side kan skabe samme resultater og give mulighed for samme forbedrede kapacitet under anaerobt arbejde. Hvis man ser bort fra denne gruppe, viser undersøgelser, at alle kan have glæde af kreatin, om end undersøgelser med forsøgspersoner fra 60 år og op efter ingen eller meget begrænset virkning oplever.

Alle andre, såvel eliteidrætsudøvere som motionister, kan opleve forbedrede resultater ved indtag af kreatin. Eliteidrætsudøvere vil kunne integrere det målrettet i deres træning mod at blive hurtigere og mere eksplosiv. Motionister og de, der styrketræner på såvel amatør- som eliteniveau kan have glæde af at tilføje kreatin til deres kost eller diæt.

Tabletter eller pulver?

Kreatintilskud fås både som pulver eller i tabletform. Hvorvidt man bør gøre brug af den ene eller den anden, er en smagssag, da de indeholder samme slags kreatin.

Tabletterne er typisk lidt dyrere at erhverve sig, da de er dyrere at producere. Til gengæld egner de sig i høj grad til dem, der ønsker at kunne indtage sit kosttilskud uden at skulle blande det op. Tilsvarende er pulveret lidt billigere og kan blandes op i saft, vand eller i forbindelse med en shake med proteinpulver.

Der er altså ikke noget videnskabeligt, der bakker tabletterne op frem for pulveret, så på den måde er det blot en smagssag. Nogle oplever et eksempelvis et ubehag i forbindelse med at sluge tabletter, og det gør pulveret oplagt, mens andre ikke bryder sig om at drikke shakes eller indtage det i pulverform, hvilket gør tabletterne oplagte.